Lauf, Schweinehund, Lauf!

Meine Lunge brennt! Meine Knie schmerzen! Die Fußsohle brennt. Die Knochen knacken. Die Schultern spannen und der Kopf pocht vom Hin- und Herschütteln.

Der Schweinehund hat jede Menge Gründe parat, um nicht mit dem Laufen anzufangen. Die Gründe sind ja oft berechtigt. Allerdings sind die mangelnde Bewegung oder die falsche Technik und Ausführung die Gründe, die diese Nebenwirkungen oft mit sich bringen. Denn Laufen geht auch ohne, dass die Lunge brennt oder Knie schmerzen.

Ich kenne den Schweinehund am besten. Ich mache seit meiner Kindheit Sport und habe so gut wie möglich ein Bogen ums Joggen (und Schwimmen gemacht). Eine Ausrede, weil meine Kondition einfach nie besonders gut war. Dass ich an der Technik was ändern könnte oder mir geeignete Turnschuhe zulegen – auf die Idee war ich nie gekommen.

Mittlerweile laufe ich dem Schweinehund fort. Oder nehme ihn gemütlich mit. Denn der Trick ist erst mal, den Ehrgeiz weg zu legen und die Gelassenheit auszupacken.

So fängst du an:
1. Wie steht es um deine Turnschuhe? Ich bin zunächst in zehn Jahre alten Turnschuhen laufen gegangen und wunderte mich dann über die Schmerzen in den Fußsohlen und Knien. Bei einem Sportfachgeschäft lies ich aber dann eine Fußmessung machen und mir Laufschuhe mit Dämpfung und Luftpolstern andrehen. Mein Turnschuh-Kauf orientierte sich bis dahin nach rein ästhetischen Kriterien. Von den vielen Unästhetischen nahm ich dann trotzdem den Hübschesten, und redete ihn mir schön. Und dann kam das Laufen mit diesen Schuhen. Es fühlte sich an, als hätte ich Stoßdämpfer und Sprungspiralen darunter – ich flog regelrecht, mein Fuß war fest in den Schuhen verwurzelt und rutschte nicht hin und her. Das war ein unglaubliches Gefühl! Ich hatte also verstanden, wie viel das passende Schuhwerk ausmacht. Keine Fußschmerzen mehr!

Fazit:
Lass dich beraten!
Du brauchst richtig gute Laufschuhe!

2. Nun geht es um die Technik. Wirf den Ehrgeiz über Bord, fang an über dich zu lachen. Wer behauptet, dass du Ironman-Qualitäten beweisen musst?!
a.) Zunächst vier Tipps, die mir geholfen haben:
Erstens: Kleine Schritte machen, so kommst du weniger aus der Puste und belastest die Knie nicht so sehr wie durch einen harten Aufprall bei großen Schritten.
Zweitens: Fuß abrollen statt harten Aufprall auf dem Boden. Achte darauf, dass du etwas federst. Drittens: Schultern nach unten. Ich neige bei Anstrengung dazu, die Schultern zu den Ohren zu ziehen, was meine Verspannungen verstärkt. Also: Schultern runter und locker mitschwingen im Rhythmus deiner Laufbewegung.
Viertens: Richtig atmen: durch die Nase ein, aus dem Mund aus. Mir gelingt es bis heute nicht, dass ich meine Lunge mit genug Sauerstoff über die Nase füllen kann. Aber vielleicht schaffst du es!
Und noch ein Tipp: Bei Seitenstechen tief in den Bauch atmen, so dass sich die Bauchdecke auf- und absenkt. Das lindert etwas.

b.) Für mich gibt es vier Geschwindigkeiten beim Joggen: Langsames Gehen, schnelles Gehen/Walken, moderates Laufen, Rennen/Sprinten.

Dazu folgt meine Chronologie-Empfehlung für Beginner – dazu angepasst ist meine Spotify-Playlist „Lauf Schweinehund Lauf!“.
Du kannst, aber musst sie nicht nutzen. Du darfst auch gerne einen schnelleren Song langsamer gehen und beim langsamen Song wieder mit dem Laufen anfangen. Entscheidend ist nur auf deinen Körper zu hören, was er gerade braucht.

1. Ein Uptempo-Lied moderates Laufen – nicht rennen! Das ist sehr oft der fatalste Fehler von Laufstartern, denn so fängt die Lunge schnell an zu brennen und Puste sowie Energie sind früh dahin. Also: Gemütlich Laufen! Falls du zu schnell bist, stell dir vor, jemand zieht dich hinten am Shirt. Und denk an die kleinen Schritte!
2. Ein chilliges Lied schnelles Gehen/Walken.
3. Ein Uptempo-Lied moderates Laufen.
4. Ein chilliges Lied walken. Gibt es einen kleinen Hügel bitte hoch gehen, nicht laufen. Die Schwerkraft macht es doppelt anstrengend. Die Arme hin und her bewegen, hoch, runter, seitlich, drehen, Schultern lockern.
5. Ein Uptempo-Lied (den Hügel) runter laufen. Wenn du später erprobt bist, kannst du auch einen Teil runtersprinten.
6. Auslaufen. Nun gehst du langsam und lockerst deine Schultern und die Arme. Dein Puls soll sich nun beruhigen. (Danach kommt noch ein 3. Uptempo-Lied. Hier kannst du aber erstmal nur walken, Tage/Wochen später kannst du die Laufparts dann langsam steigern.)
7. Wenn du eine Geländer-Stange, eine Parkbank oder eine Mauer findest, beginnt das Strechen.

Aus dem Ballett:
Bein hoch, nach vorne beugen, Arme schön strecken bis zu den Fußzehen.

Seitlich drehen und nun den Arm über den Kopf ziehen zu den Fußspitzen.
Weiterdrehen und den Rücken ausdehnen. Wieder zurück zur Seite und zur Ausgansposition nach vorne.

8. Wenn du noch Zeit hast, nutze die warmen Muskeln und mach noch eine Übung für die vorderen Bauchmuskeln sowie eine für die seitlichen Bauchmuskeln. Dann noch eine Plank-Übung (Unterarmstütz so lange halten, wie du kannst 1-2 min).